Ti è mai capitato di preparare nella testa il discorso per rifiutare un invito, ripeterlo dieci volte mentre guidavi o sotto la doccia, e poi al momento di parlare dire di sì? Oppure di riuscire finalmente a dire di no e passare il resto della serata con un nodo allo stomaco, a chiederti se l’altra persona ce l’ha con te, a controllare il telefono ogni cinque minuti per vedere se ti ha scritto, a pensare di richiamarla per dirle che in fondo potevi?
Se ti riconosci, quello che ti blocca è soprattutto il senso di colpa che arriva dopo. È una sensazione che conosco bene, perché la vedo ogni giorno nelle persone che seguo, e so quanto può rovinarti una giornata intera per un no detto a qualcuno. Per questo, prima dei consigli pratici, vale la pena capire da dove nasce.
Cos’è il senso di colpa
Il senso di colpa nasce quando siamo piccoli. Da bambini abbiamo un bisogno enorme dell’amore dei genitori, e impariamo presto quali comportamenti li rendono felici e quali li fanno arrabbiare o soffrire. Piano piano le loro regole, le loro aspettative, anche i loro rimproveri, diventano una voce dentro di noi, che ci dice cosa è giusto e cosa no anche quando loro non ci sono più. Il senso di colpa è quella voce che si fa sentire quando pensiamo di aver deluso qualcuno.
Se questa voce dentro di te è molto severa, magari perché i tuoi genitori ti facevano sentire responsabile della loro felicità, perché si offendevano e ti tenevano il muso per giorni, o perché ti toglievano l’affetto ogni volta che non facevi quello che volevano, oggi si accende anche quando non hai fatto niente di male. Dici di no a un’amica che ti chiede un favore, e dentro di te rivivi quella delusione, quel silenzio, quello sguardo. Il senso di colpa che senti in quel momento ha poco a che fare con l’amica di oggi: parla della tua storia personale, e di un bambino che aveva paura di perdere l’amore.
1. Impara a riconoscere cosa vuoi tu
Spesso dici di sì in modo automatico, prima ancora di chiederti se ti va. Il primo passo è fermarti un attimo prima di rispondere e ascoltare cosa succede dentro di te. Ti va davvero? Ti fa piacere? Oppure senti un peso sul petto, una stanchezza improvvisa, un fastidio che preferiresti non vedere?
Per prendere tempo puoi usare frasi semplici come ci penso e ti faccio sapere. Piano piano ti accorgerai di quante volte vorresti dire di no, e capirai meglio quali sono i tuoi confini, cioè fin dove ti va bene arrivare per gli altri e da dove invece cominci a stare male. All’inizio può farti un po’ impressione scoprirlo, perché magari non ti eri mai chiesto davvero cosa ti piace.
Il senso di colpa che senti in quel momento ha poco a che fare con l’amica di oggi: parla della tua storia personale.
2. Impara a dire di no in modo assertivo
Essere assertivi significa dire quello che pensi in modo chiaro e rispettoso, senza aggredire l’altra persona e senza annullare te stesso. Un no assertivo di solito è breve e gentile, e non ha bisogno di tante giustificazioni: più spieghi, più sembra che tu debba farti perdonare qualcosa.
Per esempio, invece di inventare una scusa lunghissima, puoi dire grazie per avermi pensato, questa volta non riesco. Oppure capisco che per te è importante, però stasera ho bisogno di riposare. Riconosci quello che prova l’altro e allo stesso tempo tieni il tuo no. Così l’altra persona non si sente offesa, e tu hai meno motivi per sentirti in colpa, perché sai di non averla trattata male.
3. Allenati con un no a settimana
Dire di no è anche una questione di pratica. Datti un piccolo obiettivo: almeno un no a settimana, partendo da quelli facili, che non ti costano quasi niente. Il commesso che ti propone una busta in più, la carta fedeltà, il dolce che ti consiglia il cameriere, l’offerta al telefono. Sembrano cose banali, però servono a farti sentire nel corpo che puoi dire di no e non succede niente di grave: nessuno si arrabbia, nessuno ti abbandona. Poi piano piano passi a no un po’ più difficili, con i colleghi, con gli amici, e alla fine con le persone più vicine.
Quando i consigli non bastano
Se il senso di colpa è molto forte, questi esercizi ti aiutano, ma da soli potrebbero non bastare, perché quella voce severa ha radici profonde nella tua storia. In un percorso di psicoterapia possiamo ascoltarla insieme, capire a chi appartiene davvero e renderla meno dura con te, in modo che dire di no smetta di farti così paura. E con me puoi fare la prova più importante: dirmi di no, dirmi che qualcosa non ti va, e vedere che non succede niente di male.
Ricevo a Roma, in zona Balduina, e online.